Comment faire le plein d’oméga 3 avec la sardine, toute l’année !

La sardine, petit poisson au goût prononcé est un véritable trésor pour notre santé. Riche en oméga 3, la sardine permet à notre corps de faire le plein toute l’année de cet acide gras particulièrement important pour la fabrication de puissants anti-inflammatoires. Comment ? Je vous dis tout sur la sardine et ses bienfaits.

Sardine oméga 3

La sardine, un petit trésor pour notre santé

Secret de sardine ou l’histoire d’un petit poisson légendaire

Je ne sais pas vous, mais moi, quand on me dit sardine, j’ai plusieurs images qui me viennent à l’esprit :

  • L’histoire de la sardine coincée à l’entrée du port de Marseille (si, si, je vous assure !)
  • Le film d’animation Némo que mes filles regardaient en boucle (et moi avec)
  • Et les barbecues entre amis, l’été ou l’odeur des petits poissons parfument tout le voisinage !!

Connue depuis l’Antiquité, son nom proviendrait du grec « sardiné » qui signifie Sardaigne, l’île méditerranéenne autour de laquelle elle abondait. La sardine est un petit poisson qui vit en banc, d’où les souvenirs du film Némo ou de somptueuses images vidéo que la technologie nous permet de voir depuis notre fauteuil. Elle migre l’été vers le nord. C’est pour cela que l’on peut la pêcher de juin à novembre sur nos côtes atlantiques et que vous la trouverez bien fraîche sur les étals des poissonniers. D’ailleurs, les pêcheurs bretons l’apprécient tout simplement, sur une belle tranche de pain tartiné de beurre salé. Moi, j’aime bien l’idée, mais je ne peux pas manger de pain (à moins de me faire mon pain sans gluten et sans levure) ni de beurre salé (heureusement, il y a des alternatives comme les beurres végétaux ou un filet d’huile d’olive).

Retour sur l’histoire de la sardine qui a bloqué l’entrée et la sortie du port de Marseille, en mai 1780

Cette histoire que les marseillais adorent raconter à qui veut bien les écouter est une galéjade. Ils sont connus pour leur sens de l’exagération et pourtant, cette histoire de sardine coincée dans le port de Marseille est bien vraie. Il y a juste eu une erreur d’orthographe qui a donné naissance à cette belle légende. Je vous dis tout.

Alors, voilà. L’histoire commence en 1779, lorsque des prisonniers français capturés par les Anglais dans la province de Pondichéry en Inde (dont le vicomte de Barras, alors officier commandant le régiment français d’infanterie de la Marine de Pondichéry), sont libérés en échange d’accords passés avec les soldats anglais. Les prisonniers embarquent sur un navire portant le nom de SARTINE, avec un « T » et non un « D » du nom d’Antoine de Sartine, à l’époque ministre de la marine sous Louis XVI. Pour eux, c’est direction l’Europe et plus précisément le port de Marseille en méditerranée.

Après 10 mois de navigation, le SARTINE, bénéficiant d’un statut protégé selon les lois de la guerre de l’époque (style pavillon blanc) arrive enfin au niveau du détroit de Gibraltar, alors sous le jouc des Anglais. Et à cause d’un malentendu, les anglais tirèrent sur le SARTINE, tuant son capitaine, 2 membres d’équipage et endommageant le navire. Après vérification et dissipation du malentendu, le Sartine continua sa route jusqu’au port de Marseille. Et en mai 1780 (le 17 ou le 19), après une fausse manœuvre, il s’échoua sur les rochers à l’entrée du port privant du coup, les autres bateaux d’entrer ou de sortir du port.

Enfin, vous imaginez les nouvelles allant bon train sur le port de Marseille. Une erreur d’orthographe se glissa dans l’annonce de la catastrophe ou un clin d’œil malicieux d’un marseillais propagea la belle histoire. Le Sartine devient la Sardine, avec un D et ainsi naquit la légende de la sardine coinçant le port de Marseille. Oh, peuchère, tu ne me crois pas ?

Sardines riche en oméga 3

Sardines, le petit poisson riche en oméga 3

Pourquoi la sardine est un véritable trésor pour votre santé

L’avantage de la sardine est multiple.

Elle est riche en oméga 3 (j’en parle ici des huiles végétales). Les oméga 3, ces acides gras polyinsaturés participent au bon développement du cerveau et de la rétine, à l’équilibre du système nerveux et à la formation des spermatozoïdes. L’avantage supplémentaire de consommer des sardines (par rapport à une huile végétale riche en oméga 3) est que les oméga 3 sont plus rapidement assimilables et transformables par le corps. En effet, les oméga 3 des sardines (comme de tous les petits poissons dits des mers froides comme le hareng ou le maquereau) se situent plutôt en milieu de chaine de transformation des acides gras polyinsaturés, d’où une meilleure absorption par notre corps. Ceux sont les fameux acides nommés EPA et DHA. EPA pour acide eicosapentaénoïque et DHA pour acide docosahexaénoïque. La sardine est beaucoup plus riche en lipide (donc en oméga 3) lorsqu’elle est pêchée en été qu’en hiver. D’où l’importance d’en manger aussi l’été !

Belle alternative à la viande, la sardine est composée d’environ 70% de protéine et 30% de lipide. Sa richesse en protéines dites complètes (comme les œufs, la viande ou le lait) permet à notre corps d’avoir les 9 acides aminés essentiels, que notre organisme ne sait pas fabriquer. Les protéines sont importantes pour notre corps : elles sont les principaux matériaux de structure de nos cellules. Elles servent à la formation des enzymes digestives et des hormones ainsi qu’à la structuration de notre peau, muscles ou os.

Sa richesse en vitamines et oligo-éléments est très intéressante :

  • Calcium, composé essentiel de nos os et dents. Le fait d’en avoir dans la sardine (382 mg pour 100 g) est important quand on est intolérant aux produits laitiers (dans le lait, 120 mg pour 100 g)
  • Phosphore, 2ème minéral le plus abondant dans notre organisme après le calcium, il joue un rôle dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang.
  • Fer, essentiel pour le transport de l’oxygène et pour la formation des globules rouges sans le sang, il est présent dans toutes nos cellules. Il a son rôle dans la fabrication des nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs (ces petits messagers qui transportent l’information par influx nerveux d’un endroit du corps à notre cerveau).
  • Sélénium. En partenariat avec une enzyme antioxydante, il participe à combattre les radicaux libres dans l’organisme.
  • Vitamine B3. Elle participe à de nombreuses réactions métaboliques comme la production d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines que nous consommons. Elle est aussi importante dans le processus de formation de l’ADN
  • Vitamine B12. Elle travaille de concert avec la vitamine B9 (ou acide folique) dans la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle a son rôle à jouer aussi dans l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant les os.
  • Vitamine D (que l’on peut aussi synthétiser grâce à l’action du soleil sur notre peau – attention, trop point n’en faut ! pas la peine de ressembler à un grille-pain !). Le rôle de la vitamine D va être de rendre disponible le calcium et le phosphore dans le sang (pour qu’ils travaillent ensuite pour nos os et nos dents). Elle intervient aussi dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire. Et avec nos modes de vie modernes, nous manquons cruellement de vitamine D. Allez hop, dehors !! plutôt que sur nos écrans ou dans les couloirs du métro.

Attention !!

ATTENTION ! La sardine peut être allergène pour certaines personnes, comme tous les poissons et fruits de mer.

ATTENTION ! Les sardines sont aussi riches en purines, des substances qui permettent de produire de l’acide urique. Ainsi, les personnes souffrant de goutte doivent éviter d’en consommer afin de prévenir l’apparition de crise de goutte.

Enfin, que dire des informations qui sont diffusées sur le fait que le poisson est la principale source de mercure. Quid de notre petite sardine ?

Ce métal ingéré en grandes quantités constitue un toxique pour le système nerveux, digestif et immunitaire. Il a aussi une incidence sur les poumons, les reins, la peau et les yeux. Il est depuis de nombreuses années considéré comme préoccupant pour la santé publique par l’OMS (office mondiale de la Santé).

Avec l’industrialisation de nos sociétés et le rejet massif dans nos eaux de produits à base de mercure, les poissons sont les premiers concernés par cette pollution industrielle. Ils ont, selon les espèces, un taux plus élevé de mercure d’où une sécurité alimentaire de plus en plus discutable.

Ce qu’il faut savoir, c’est que ceux sont les poissons dits prédateurs qui ont le taux de mercure le plus élevé en eux. Les sardines arrivent en bout de la chaîne alimentaire dans la mer et ont souvent une concentration de mercure inférieure à la norme (en France comme au Canada, la teneur maximale est de 0,5 mg par kilo de poisson frais). Mais que dire des normes ? C’est un autre débat.

Dans tous les cas, le bon sens doit prédominer.

Sardine oméga 3

Sardines grillées, le plat estival par excellence

Mes astuces pour profiter de la sardine toute l’année

  • De juin à novembre, profitez des sardines fraîches trouvées sur l’étal de votre poissonnier. C’est la période idéale pour faire le plein de bons acides gras, les fameux oméga 3 dont l’EPA et le DHA. Et profitez d’un label de pêche responsable ou durable (quelques infos ici et )
  • Le reste de l’année, j’ai toujours dans mon placard des sardines en boîte. Je les trouve très pratique lors d’un apéro improvisé pour cuisiner une petite mousse de sardine à la menthe ou réaliser des boulettes avec une sauce tomate confite au citron. La recette, c’est tout de suite après !
sardine oméga 3

Choisir ses boîtes de sardine… et bien regarder les ingrédients la composant !

Comment bien choisir ses boîtes de sardine ?

Dans certaines grandes villes, on voit fleurir de très belles boutiques spécialement conçues autour de la sardine. Je trouve cela très chouette mais ATTENTION de bien vérifier les ingrédients présents dans ces jolies petites boîtes au marketing irréprochable !

En effet, elles peuvent contenir du sucre, du gluten, de la fécule de pomme de terre ou de maïs voire des conservateurs peu recommandables. Pour ma part, je prends souvent des sardines au naturel que j’assaisonne ensuite. Elles sont souvent exemptes de tout superflu.

Boulettes de sardine keftas de sardine à la sauce tomate confite au citron

Boulettes de sardine à la sauce tomate confite au citron bergamote et ciboulette fraîche du jardin

Enfin des recettes de sardine sans gluten et sans lactose : Keftas de sardine, sauce tomate confite au citron bergamote

Ce petit poisson riche en oméga 3 s’est déjà invité sur Ma Cuisine a du sens :

Et aujourd’hui, je vous propose…des boulettes de sardine à la sauce tomate confite au citron bergamote

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 à 40 minutes

Ingrédients pour 4 personnes
2 boîtes de sardine au naturel ou à l’huile d’olive
2 gousses d’ail
1 petite cuillère à café de graines de cumin
½ cuillère à café de paprika (ou la pointe d’un couteau de paprika fort)
5 à 6 branches de persil (moi, j’ai mis du frisé, mais c’est OK avec le plat)
4 branches de coriandre
1 cuillère d’huile d’olive
70 g de semoule de couscous de riz
500 g de coulis de tomate bio
1 petit citron bergamote (ou un citron citron !)
Sel, poivre

Préparer la sauce tomate confite au citron bergamote

Nettoyer le citron (idéalement bio pour garder la peau). Puis le couper en tranche épaisse et le mettre au fond d’une sauteuse à fond épais. Hacher très finement une gousse d’ail. Verser le coulis de tomate, ajouter la gousse d’ail hachée. Saler, poivrer, couvrir et mettre sur feu doux afin de compoter doucement la sauce tomate au moins 20 minutes.

Pendant que votre sauce tomate confit tout doucement, préparer les boulettes de sardine.

Dans un saladier, émietter les sardines (sans le jus ou l’huile de la boîte !) avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter la semoule de couscous de riz (vous pouvez en savoir plus dans mon article sur les céréales sans gluten). Hacher finement persil, coriandre et une gousse d’ail. Ajouter aux sardines émiettées avec les épices, un peu de sel et du poivre. Réaliser des boulettes de la taille d’une grosse noix. Si vous le souhaitez, ajouter un œuf dans la farce, les boulettes tiendront mieux à la cuisson. Moi, j’ai opté pour des boulettes de sardine sans œuf, mais elles s’émiettent très facilement.

Une fois vos boulettes réalisées, les déposer délicatement dans la sauteuse où cuit lentement la sauce de tomate. Mettre un couvercle et laisser cuire 10 à 15 minutes à feu très doux.

Servir bien chaud avec une belle salade verte.

Conseil culinaire

  • Vous pouvez réaliser cette recette avec une boîte de sardine à l’huile d’olive.
  • Vous pouvez aussi remplacer le citron bergamote par un citron, tout simplement. Idéalement bio pour conserver sa peau et ne pas ingérer des pesticides et autres engrais chimiques utilisés en agriculture dite conventionnelle.
  • Mon astuce pour avoir des citrons bergamotes toute l’année : quand c’est la saison et que j’en trouve en magasin, j’en achète une dizaine que je place au congélateur une fois bien lavés sous l’eau avec une brosse à légumes. Comme cela, j’en ai pour réaliser mes recettes aux accents du midi ou pour saupoudrer un plat ou un gâteau.
  • Et varier les herbes : ciboulette, menthe, origan, basilic ou verveine citronnelle.
  • Si vous n’avez pas de cumin en graine, vous pouvez mettre une petite cuillère de cumin en poudre.
  • Et si vous n’avez pas du tout de cumin, remplacez-le par des graines de fenouil ou accentuer la saveur méditerranéenne avec une gousse d’ail supplémentaire et une petite cuillère à café de pastis.
  • Pas de paprika ? Pourquoi ne pas ajouter une pointe de piment ou de piment d’Espelette ou des poivrons hachés menus. Ou forcer sur le poivre du moulin pour relever vos boulettes !
  • Difficile de trouver de la semoule de couscous de riz (en général, dans les magasins bio). Qu’à cela ne tienne, ajouter 2 ou 3 cuillères à soupe de riz cuit. Moi, j’aime utiliser les riz basmati, thaï en demi-complet. Et un riz de Camargue ou riz long fera parfaitement l’affaire !
  • Enfin, je vous parler de la possibilité d’ajouter un œuf. Lors de ma préparation, il est vrai que les boulettes ont tendance à s’émietter très facilement. L’intégration d’un œuf dans la préparation permet de maintenir les boulettes. Pour un apéro, cela peut être sympa de réaliser des boulettes plus petites et de les servir dans des cuillères de service !

Et pas besoin d’être intolérant au gluten pour partager cette recette avec les amis. Il faut juste remplacer la semoule de couscous de riz par de la semoule de couscous de blé.

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