Huiles végétales, les bienfaits des oméga 3 et 6 sur notre santé

Les huiles végétales nous offrent de nombreux atouts pour manger équilibrer. Leurs saveurs incomparables et leur richesse en acides gras essentiels sont des bienfaits pour notre santé. Je vous propose de découvrir celles qui occupent une grande place dans mon placard : la belle méditerranéenne, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza relativement équilibrée en oméga 3 et 6 et l’huile de lin, de cameline et de chanvre, des huiles riches en oméga 3, de puissants anti-inflammatoires.

Quand j’ai découvert mes intolérances alimentaires en 2009, j’ai dû faire une croix sur le beurre et ses dérivés (crème et fromage pour moi). Mais, j’ai été littéralement abasourdie quand il a fallu sortir de mon alimentation mon huile préférée : l’huile d’olive extra vierge. J’en étais fan. Un de mes amis d’enfance habitait à un moment de sa vie en Provence et j’étais fan de l’huile d’olive extra vierge qu’il allait chercher au moulin d’à côté. Il m’arrivait même de faire des dégustations d’huile d’olive, comme on goûte un bon vin. Bon, je vous rassure, après 6 ans de diète en huile d’olive, je peux à nouveau me délecter de son goût fruité dans mes salades et enrober mes légumes au four (recettes que je propose dans mon ebook gratuit : comment gagner du temps en cuisine quand on mange sans gluten). Pendant 6 ans, le fait de ne plus avoir accès à l’huile d’olive m’a permis de découvrir d’autres huiles végétales au goût raffiné : huile de noisette, huile de sésame, huile de pépins de courge, huile de lin, huile de chanvre, huile de colza ou huile de cameline. Et mon placard des huiles végétales s’est finalement agrandi.

Acides gras essentiels, oméga 3 et 6, huile végétale anti-inflammatoire ? Quèsaco tout ce charabia ? D’où viennent les huiles végétales, comment les transforme-t-on ? Quels sont leurs bienfaits pour notre santé ?

Les huiles végétales font parties de la famille des lipides. Elles remplissent plusieurs fonctions pour l’équilibre de notre corps.

  • Source d’énergie,
  • Rôle de réserves, dans nos tissus adipeux – les fameuses culottes de cheval, pour nous les femmes,
  • Rôle protecteur grâce aux omégas – les plus connus : oméga 3 et 6, sans oublier l’oméga 9 de l’huile d’olive
  • Et transporteur des vitamines liposolubles (c’est-à-dire celles qui sont solubles dans les graisses ou lipides).

Quand on commence à parler des huiles végétales, on entend souvent parler d’acides gras. En effet, 95% des lipides alimentaires sont composer de triglycérides : 1 glycérol et 3 acides gras. Et c’est à ce moment-là, que l’on commence à perdre tout le monde ! Revenez !! Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il existe 3 sortes d’acides gras essentiels :

  • Les saturés (comme dans l’huile de coco – j’en ajoute un peu dans mon beurre de coco, l’huile de palme, de coprah ou le beurre de cacao que j’utilise pour réaliser mes tablettes de chocolat maison). Ils sont stables, solides à température ambiante, supportent les cuissons et se conservent très bien. Notre corps en a besoin d’un peu. Là où le bât blesse, c’est que l’industrie agro-alimentaire en met partout. Ce qui fait qu’il y a saturation d’acides gras saturés dans notre corps. Et là où est le problème aussi, c’est que certains pays déforestent des hectares de forêt primaire pour faire des cultures de palme ou de coprah, afin d’assouvir l’industrie agro-alimentaire. Sans gestion durable de notre écosystème et de nos forêts, la vie sur terre risque de devenir un enfer … de pollution !
  • Les acides gras mono insaturés. Ils sont aussi très stables, supportent bien la cuisson. Ils se conservent très bien à température ambiante mais à l’abri de la lumière (le placard est idéal !). Ils figent à basse température. On retrouve ces acides gras mono insaturés dans l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de tournesol oléique.
  • Les acides gras polyinsaturés. Plus fragiles, ils supportent peu ou pas la cuisson. Ils s’oxydent facilement et craignent la lumière. Ils se conservent au réfrigérateur et se consomment pour certaines huiles végétales dans le mois qui suit l’ouverture de la bouteille, comme l’huile de lin. Ceux sont les fameux omégas 3, très sensibles aux changements de température et à la lumière.

En parlant d’oméga 3 et 6, c’est quoi leur rôle ?

  • Les oméga 3 :
    • Participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire
    • Participent au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux
    • Régulent les triglycérides et la coagulation dans le sang
  • Les oméga 6 :
    • Jouent un rôle structural au niveau des membranes cellulaires (fluidité membranaire)
    • Evitent la déperdition d’eau au niveau cutané, d’où l’effet hydratant et retardement des manifestations de vieillissement de la peau
    • Jouent un rôle dans le processus de coagulation du sang
    • Aident à diminuer le mauvais cholestérol (LDL-C) dans le sang.
  • Les oméga 9 :
    • Ont un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires
    • Régulent la cholestérolémie

Enfin, tous les acides gras essentiels se retrouvent dans chaque huile, à des proportions différentes. L’idéal, dans notre alimentation, est de diversifier les huiles utilisées dans nos plats. Cela permet de ne pas se retrouver saturer d’acides gras saturés !

Composition des huiles végétales en acides gras (en %)*

Variétés d’huile AG saturés AG mono-insaturés Acide linolénique w3 Acide linoléique w6
Colza 7 60 21 9,9
Olive 15 77 7 0,6
Lin 9 20 56 15

*En fonction du mode d’extraction et de la qualité des graines, les teneurs en acides gras peuvent varier. Celles indiquées dans le tableau ci-dessus sont des moyennes. Par exemple pour l’huile de lin, les oméga 3 peuvent monter jusqu’à 70% ou baisser à 45%.

Dans les portraits des huiles végétales, nous parlerons aussi un peu technique, comme le point de fumage ou l’oxydation d’une huile. Rien de bien compliqué, il faut juste retenir, que toutes les huiles végétales présentées ci-après ne sont pas bonnes à frire !! ni à cuire !! En effet, chaque huile a une température de chauffe maximale. Au-delà, elle se dégrade en noircissant et en dégageant une fumée âcre. Et c’est toxique pour notre corps !

De plus, l’oxygène est le facteur principal de détérioration des corps gras. Sous l’effet de la chaleur et de la lumière, l’oxydation s’amplifie. Là encore, c’est toxique pour notre corps !

Nous avons vu que les acides gras polyinsaturés sont en général très sensibles. D’où une conservation au réfrigérateur et une consommation rapide. Pour les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de lin, de chanvre ou de cameline, privilégier des petites bouteilles de 25 cl. Mon truc à moi : j’ajoute une cuillère à soupe d’huile de lin ou de chanvre tous les matins dans ma crème doudou pour le petit-déjeuner. Et ma vinaigrette, je la fais très souvent en associant huile de cameline à une huile de colza et d’olive.

Huile d'olive extra vierge Bio première pression à froid

Huile d’olive extra vierge ou première pression à froid

L’huile d’olive extra vierge, la belle méditerranéenne

Origine

Issue du bassin méditerranéen, l’huile d’olive est la star du régime crétois et des pays du pourtour méditerranéen. Elle a conquis de nombreux habitants, pour le soleil qu’elle nous donne en cuisine. Un filet d’huile d’olive sur une belle salade verte, un tartare de tomates ou sur un plat de pâtes (sans gluten, hein !), c’est tout juste magnifique. Notre huile d’olive est riche en oméga 9, un acide gras mono-insaturé, protecteur contre les maladie cardio-vasculaires et régulateur de la cholestérolémie.

Conseil culinaire

L’huile d’olive est partout. Par contre, attention, toutes les huiles d’olive ne se valent pas. Je vous conseille l’huile d’olive extra vierge ou première pression à froid pour garder tous les nutriments et bienfaits. Car nombres d’entre elles sont chauffées voire raffinées. Autant vous dire, qu’il ne reste plus rien de naturel dedans.

En cuisine, j’en étais privée pendant 6 ans. Aujourd’hui, je l’utilise dans des salades, pour agrémenter un plat de pâtes, pour mes légumes au four (la recette est dans mon ebook gratuit) ou ma pâte à tarte sans gluten, sans lactose.

Mes autres utilisations : c’est un démaquillant extra ! Avec quelques gouttes d’huile d’olive, masser le visage, le contour des yeux, les paupières (attention de ne pas ouvrir les yeux à ce moment-là !). Puis, aspergez-vous d’un hydrolat (moi, je me suis fait un mélange d’hydrolat de lavande et de rose de Damas). Avec un coton lavable, essuyez délicatement votre visage. Le maquillage reste sur le coton et votre visage est propre et frais. Ensuite, je mets un peu de gel d’aloès véra sur les petites rides (contour des yeux, commissures des lèvres). Enfin, je termine par un peu d’huile de coco (ma crème de jour et de nuit !). L’huile d’olive ne convient pas à tous les types de peau et l’odeur peut rebuter. C’est selon chacune et selon nos envies ! J’ai découvert cette technique en offrant à ma fille pour ses 16 ans un livre sur le layering, secrets de beauté des japonaises et j’en suis devenue fan. Impossible de passer une journée sans avoir fait mon rituel matin et soir. C’est juste un petit moment à moi, un moment où je prends soin de moi, où je m’octroie une pause dans la course effrénée de nos vies de maman.

Et l’huile d’olive est aussi un soin pour les cheveux. S’enduire les longueurs et les pointes (attention de ne pas en mettre sur vos racines, sinon, vous allez graisser le cuir chevelu). Laisser reposer idéalement une nuit (s’entourer la tête dans une serviette pour ne pas tâcher les draps) et le lendemain, hop, un shampoing et votre chevelure sera brillante et lisse.

Enfin, mon papa en prenait une cuillère à soupe avant d’aller en soirée. Cela lui permettait, selon ses dires, de ne pas être « pompette » trop vite !

L’huile d’olive extra vierge se conserve idéalement à l’abri de la lumière, dans un placard. Elle peut être utilisée pour cuire les aliments, son point de fumage en extra vierge étant de 191°C. Il est de 242°C en huile d’olive raffinée. Mais je ne vois aucun intérêt d’utiliser ce type d’huile à moins de vouloir encrasser nos cellules et ouvrir la portes à différentes maladies.

Huile de colza riche en oméga 3 et 6

Huile de colza, équilibrée en oméga 3 et 6. A consommer avec une belle salade.

L’huile de colza

Origine

Nous avons tous en tête la couleur jaune flashy des champs de colza au début de l’été. Cette brassica napus de la famille des brassicaceae (aussi connue sous son ancien nom crucifères) serait issue d’un croisement naturel entre un chou et une navette, il y a 1500 à 2000 ans avant JC.

Conseil culinaire

Possédant des omégas 3, l’huile de colza se conserve au réfrigérateur. Elle ne supporte pas la cuisson. Son point maximum de fumage est de 107°C en huile vierge (et 204 en raffinée. Mais autant vous dire que je n’utilise jamais d’huile raffinée, il n’y a aucun intérêt sinon, d’accentuer les toxines comme les colles dans différents endroits de notre corps et avec le temps, nous rendre malade). Autant privilégier l’huile de colza dans les salades ! Son équilibre oméga 3, 6, 9 permet de l’utiliser sans associer d’autres huiles.

Huile de lin riche en oméga 3

Huile de lin, mon huile pour le petit-déjeuner, riche en oméga 3

L’huile de lin

Origine

Certaines générations vous diront de ne pas consommer d’huile de lin. Et pour cause. Elle a été longtemps interdite à la consommation en France car juger extrêmement dangereuse. En fait, les huileries industrielles ont découvert qu’ils pouvaient doubler la production et diminuer le prix rien qu’en extrayant les huiles … à chaud. L’huile de lin, de par sa teneur en oméga 3 est une huile extrêmement fragile, facilement oxydable et que dire de son point de fumage ? Elle devient un toxique si on la chauffe. Pendant plus de 50 ans, l’huile de lin a été interdit avant de revenir à des méthodes d’extraction plus respectueuses comme les premières pressions à froid. Et depuis 2009, l’huile de lin alimentaire est à nouveau commercialisée.

Conseil culinaire

Une des huiles les plus riches en oméga 3 (de 45 à 70%), j’aime l’utiliser dans ma petite crème du matin. J’ajoute l’équivalent d’une cuillère à soupe (pour 2). Je l’achète en bouteille de 25 cl et la consomme dans le mois (car elle ne se conserve pas plus longtemps). Bien sûr, l’huile de lin se conserve au réfrigérateur, craint la lumière et la chaleur !

Huile de chanvre riche en oméga 3

Huile de chanvre, riche en oméga 3

L’huile de chanvre

Origine

L’huile de chanvre, de la famille des cannabinacées est une plante annuelle que l’on trouve dans certaines régions en France (comme en Bourgogne). L’huile est extraite de la graine, appelée aussi Chènevis. Et rassurez-vous, elles sont pauvres en substances psychotropes, le fameux tétrahydrocannabiol, désigné sous le sigle THC ! Certains producteurs de chanvre vous diront que c’est une plante exceptionnelle : car en plus d’être peu gourmande et résistante en culture, la tige sert à la fabrication de papier, cordages, textiles voire matériaux de construction comme des isolants. En fait, elle a tout pour plaire.

Conseil culinaire

En cuisine, elle est à conserver au réfrigérateur et à consommer rapidement (1 à 2 mois), car elle est riche en oméga 3. Comme l’huile de lin, je m’en sers dans ma petite crème très doudou du matin. Sa couleur, d’un vert sombre ne doit pas vous arrêter. Elle a un petit goût d’herbe et de noisette tout à fait ravissant. Elle sera aussi parfaite sur des poireaux vinaigrette ou un tartare de tomates bien charnues comme la noire de Crimée ou une belle cœur de bœuf.

Huile de cameline riche en oméga 3

Huile de Cameline, riche en oméga 3 pour de belles salades au petit goût d’herbes fraîchement coupées

L’huile de cameline

Origine

Famille des Brassicaceae (anciennement crucifères), comme la moutarde, le colza ou les choux, Camelina Sativa, appelé parfois « lin bâtard », « petit lin » ou « sésame d’Allemagne » est originaire d’Europe du Nord et d’Asie Centrale. Elle avait disparue au XIXème siècle. Depuis quelques années, nous avons le plaisir de la retrouver pour agrémenter nos assiettes de salades.

Conseil culinaire

D’une jolie couleur jaune doré, l’huile de cameline est riche en oméga 3 et vitamine E (antioxydant participant à la lutte contre le vieillissement des cellules). Elle se conserve au réfrigérateur et se consomme rapidement. Avec son petit goût d’herbes fraîchement coupées, j’aime l’utiliser dans mes salades où elle apporte fraîcheur.

Comme l’huile de lin ou l’huile de chanvre, je l’achète en petit contenant 25 cl ou 50 cl grand max, l’été quand le temps des crudités et autres salades composées s’invitent à notre table.

 

Pour écrire cet article, je me suis aidée des cours d’Eva Santiago, naturopathe et professeur de nutrition à Aesculape, école de naturopathie et des précieuses informations de 2 moulins :

Huiles végétales JP Cloteau huilerie bio Bain de Bretagne

Jean-Pierre Cloteau, producteur bio, installé à Bain de Bretagne (en Bretagne !). Passionné par les oléagineux, il produit dans son moulin huiles et farines.

Huiles végétales La Goutte d'or du plateau huilerie du Jura Bio

La Goutte d’or du plateau, huilerie artisanale bio installée dans le Jura (ces produits se retrouvent aussi dans les biocoop de la région lyonnaise). Je l’avais rencontré lors du salon Primevère à Lyon.

 

 

 

 

 

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2 Réponses A "Huiles végétales, les bienfaits des oméga 3 et 6 sur notre santé"

  • comment-avatar
    naturopathe 6 avril 2017 (14 h 33 min)

    en plus de leurs bienfaits sur la santé, en cuisine, les huiles sont aussi d’excellentes base pour des produits de beauté ! à consommer sans modération 🙂

    • comment-avatar
      Arielle Ucheda 7 avril 2017 (18 h 00 min)

      Je suis complètement d’accord. J’utilise autant les huiles pour la cuisine que pour me démaquiller ou comme crème (de jour ou de nuit) 🙂

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