Pourquoi est-il important de faire manger des légumes à nos enfants, me diriez-vous ? Certains en sont convaincus, d’autres moins ? ou pense que préparer des légumes cela prend du temps et nous, dans nos vies bien remplie, nous n’avons pas le temps.
Faire manger des légumes et des fruits à nos enfants !
Là, je vous dirais bien, vive les surgelés, mais même avec des poêlées de légumes du soleil, nos enfants boudent tous ce qui commencent par …légumes. Et puis, les surgelés, question goût, c’est à revoir. Le goût des légumes est à revoir, pas la sauce, les épices ou aromates qu’ils mettent dedans pour masquer le fait que les légumes n’ont …pas de goût ! Une fois que l’on s’habitue au goût intense des fruits et légumes de saison, du jardin, du petit producteur d’à côté, bio, il n’y a pas photo. Notre palais et nos sens se bonifient et redécouvrent des saveurs oubliés (si si, je vous assure). Nous les savourons à chaque instant en croquant dans une jeune carotte ou un radis Daïkon (les longs radis blancs) à la chair juteuse, légèrement piquante et rafraichissante (oui, je sais, c’est la saison des radis, et ceux de mon jardin me font doucement patienter. Grrrrrr).
A l’ère de la malbouffe, les légumes sont relégués au fond d’un hamburger
A l’heure des pizzas, hamburgers, steak frites et « pâtes à la bolo » à presque tous les repas, certains de nos enfants (et pas qu’eux !!) n’aperçoivent des légumes dans leur assiette que très rarement.
Bon, OK, pas toujours facile de manger des légumes quand on est enfant. A croire que nos papilles ne sont pas faites pour ça !
Bon, la difficulté de faire manger des légumes à nos enfants ne date pas d’aujourd’hui.
Cela a toujours été. Je me souviens des remarques de mes parents me concernant à la vue d’un plat de légumes (endives au jambon – je ne mangeais que le jambon et la béchamel), ils désespéraient. Je n’aimais pas les endives, les aubergines, tous les choux, la famille des courges, les salsifis, les blettes, les épinards, et pleins d’autres légumes encore. Selon eux, j’étais hyper difficile et ne mangeais rien ou pas grand-chose. Manger petits pois, haricots verts, carottes (et séparés s’il vous plait, parce ce que moi, la jardinière de légumes, j’avais horreur du goût !) on a vite fait le tour.
A mon tour d’être maman et de trouver des solutions pour faire manger des légumes à mes enfants.
Malgré le fait que ma fille aînée mangeait des épinards et des artichauts étant petite (j’ai eu moins de chance avec la deuxième qui n’aimaient pas les légumes et encore moins les fruits à part les pommes en compote !), j’ai dû rivaliser d’inventivité pour introduire des légumes à table, surtout avec un papa ancien sportif de haut niveau, nourri aux pâtes, pâtes et pâtes avant les matchs.
Les pâtes : alimentation de base pour beaucoup d’entre nous ?
Avant de changer d’alimentation suite à mes intolérances alimentaires, mes idées pour faire manger des légumes à mes enfants.
J’avais déjà introduit dans nos repas familiaux, en plus des haricots verts et petits pois, les lasagnes aux épinards et à la ricotta, les crêpes de courgettes ou le gratin de chou-fleur pour que mes petites puces mangent des légumes et se régalent avec. Mais les papetons d’aubergine à la sauce tomate restaient à distance des assiettes des filles (seul le nom les faisait rire), comme les soupes aux légumes anciens et retrouvés depuis. Bon, je vous rassure un peu, aujourd’hui, elles mangent de plus en plus de légumes, comme moi d’ailleurs, avec l’envie de découvrir de nouvelles saveurs. Elles n’ont plus peur des goûts plus prononcés des légumes que j’achète ou cultive dans le jardin. Les palais se sont habitués. Les goûts et les couleurs ont évolué (vive les soupes maison de leur petite enfance que je faisais tous les week-end et que je mettais en petit pot pour gagner du temps en semaine !).
L’importance des légumes pour notre santé
Pourquoi est-il important de faire manger des légumes à nos enfants ?
Parce qu’ils font partis d’un équilibre alimentaire primordial pour nous, êtres humains. Les légumes sont essentiels à notre vitalité et à notre santé. Ils nous apportent bons nombres de nutriments : vitamines et minéraux en tête, s’ils ne sont pas archi-cuits, bien évidemment. Les enzymes se dégradent dès 50°C. la vitamine C disparait à plus de 50°C. Et il ne reste plus de vitamines et de minéraux passer les 80° à 100°C. Moi, je les prends bio, car dans les légumes, il reste des résidus de pesticides, herbicides, insecticides. Pour info, le préfixe « cide » veut dire tuer. On connait les insecticides, pesticides, herbicides mais aussi génocide, homicide, suicide. Et moi, j’ai plutôt envie d’aller vers la vie, donc, la bio (en grec ancien βίος, bíos = vie).
En effet, les vitamines et minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, qui est incapable de les fabriquer. Vitamines et minéraux doivent nous être apporter par l’alimentation, régulièrement et en quantité suffisante.
Les légumes nous apportent :
- 80 à 90% d’eau (donc, ne font pas grossir 😉)
- 2 à 10% de glucides
- 0,2 à 3% de protides
- Et une source importante de vitamines (C, groupe B, provitamine A), de minéraux alcalinisants (calcium, magnésium), oligoéléments (sélénium) ainsi que des enzymes, bioflavonoïdes et phytonutriments.
Conseils de préparation
Alors, les légumes doivent être préparés rapidement, ne pas tremper dans l’eau longtemps et ne pas passer 20 minutes dans une eau bouillante. Par exemple, en hiver, quand je prépare mes soupes, je prépare mon bouillon avant. Je mixe mes légumes crus. Je les ajoute au bouillon. Je cuis 2 ou 3 minutes. Je mixe et c’est prêt.
Quelles proportions de légumes dans notre alimentation ?
Dans l’idéal, nous devrions manger des portions plus importantes de légumes que de féculents et de protéines. Pour les estomacs fragiles (comme moi, atteint du syndrome de l’intestin irritable), certains légumes sont à déconseiller, car trop agressifs pour les muqueuses. En cas de crise, j’évite les légumes crus. Et je mange patate douce, courge, butternut ou potimarron pour calmer les inflammations. Car même les céréales sans gluten comme le riz, le millet ou le sarrasin ne me calment pas mes intestins enflammés !
Et puis, j’ai remarqué une meilleure digestion avec les associations suivantes :
- Légumes cuits + viande ou poisson
- Légumes cuits + céréales
L’association légumes cuits + céréales + viande ou poisson (comme dans les spaghettis bolognaises) avec une salade verte après le repas est pour moi une torture. Mon ventre gonfle comme un ballon de baudruche. Il me tire, j’ai des douleurs parfois violentes ici ou là. J’ai aussi tendance à m’endormir après le repas parce que ma digestion est difficile. Mon corps me met en off pour qu’il puisse garder de l’énergie afin de digérer.
Les radis de mon jardin, qui me font attendre un peu avant de les déguster 😉
Et les légumes crus, comme la salade, les carottes râpées, les radis ou belles salades de tomate, je les mange impérativement en entrée. Et je réduis les quantités voire je supprime mes entrées fraîcheurs quelques jours, en cas d’inflammation de mes intestins.
En conclusion, les légumes sont vitaux pour notre santé et notre énergie. Nous devrions leur donner une place de choix dans nos repas. Et habituer nos enfants à manger des légumes avec plaisir, en leur concoctant de belles recettes comme mon gâteau de légumes sans gluten, sans lactose, une salade de tagliatelles de courgette, un clafoutis aux pissenlits ou une crêpe aux épinards que je vous livre juste après.
Et vous ? Quels sont vos trucs et astuces pour faire manger des légumes à vos enfants ? Laissez-les-moi en commentaire afin de partager avec ce qui suivent Ma Cuisine a du sens.
Et pour commencer, je vous propose des épinards cachés dans une belle crêpe sans gluten et sans lactose.
Crêpe fourrée aux épinards sans gluten et sans lactose
Crêpe sans gluten, sans lactose aux épinards (à faire aussi avec des blettes)
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour une pâte à crêpe sans gluten et sans lactose version salée
200 g de farine de riz semi-complet
80 g de farine de pois chiche
6 g de fleur de sel
60 g d’huile d’olive
6 œufs
½ litre d’eau tiède
Ingrédients pour la garniture
300 à 400 g d’épinards frais
Sel, poivre
Facultatif mais donne du goût
1 oignon
1 ou 2 tranches de lard fumé (ou des petits lardons)
Préparer les épinards.
Laver les à l’eau claire et les faire suer* dans un grand faitout (ou une cocotte en ajoutant un couvercle simple) avec un fond d’eau, le temps que vos feuilles d’épinards diminuent de volume. Ne les cuisez pas trop longtemps. Elles perdraient toutes leurs vitamines et minéraux.
Pendant ce temps, commencer à préparer les lardons et oignon.
Dans une grande poêle antiadhésive (mais pas une poêle à crêpe, le rebord n’est pas assez haut – moi, j’utilise une poêle classique antiadhésive), mettre à dorer les lardons (sans graisse – ils ont la leur !) et l’oignon coupé en fines lamelles. Laisser dorer quelques minutes. Ajouter les épinards que vous aurez préalablement essorés. Faire cuire quelques secondes en remuant le tout. Assaisonner en sel (très peu si vos lardons sont bien salés) et en poivre. Puis, réserver dans un petit bol.
Pendant la cuisson des épinards et des lardons, je prépare ma pâte à crêpe.
Dans une terrine, mélanger les farines de riz et de pois chiche avec le sel. Casser un à un les œufs, ajouter l’huile d’olive et bien mélanger au fouet. Verser petit à petit l’eau tiédie. Et réserver le temps de préparer les épinards.
Conseil culinaire
Si vous n’avez pas de farine de pois chiche mais des pois chiches secs, passez-les au mixeur pour en faire une poudre bien fine. Attention à la surchauffe. Moi, je mixe quelques secondes avant d’éteindre et de patienter quelques secondes. Je renouvèle l’opération jusqu’à ce que ma farine de pois chiche soit bien fine. Il y a quelques années, j’ai investi dans un très bon blender (mixeur). J’ai un Vitamix avec 2 bols : un pour les potages, crèmes, glaces, smoothies, et légumes râpés, l’autre pour les aliments secs comme les farines, les graines moulues ou la recette de mon pain sans gluten et sans levure (que je fais soit au mixer, soit à la main). Je ne regrette pas mon investissement. Il me sert tous les jours pour réaliser ma petite crème du petit-déjeuner (voir une de mes recettes : crème aux pêches de vigne et au basilic). L’hiver, c’est tous les soirs qui me préparent des potages délicieux en moins de 15 minutes. Et l’été, j’aime hacher carotte, radis, chou-fleur, courgettes et premières courges pour faire des salades que mon petit ventre de sensible (syndrome de l’intestin irritable) digère très facilement, comme mon taboulé à la semoule de chou-fleur ! La recette est dans mon livre : un été d’instants gourmands (à commander juste ici ou dans les magasins biocoop de Rennes, Muzillac, Saint-Avé, Luscanen, Theix, Culture Vrac à Redon et aux bureaux tabac Presse de La Gacilly et de Guer).
Si vous n’avez pas de farine de pois chiche, ni de pois chiche, voici ma recette de crêpes avec farine de riz + farine de tapioca. Cette dernière peut être remplacé par de la Maïzena si vous pouvez manger du maïs.
Réaliser votre crêpe sans gluten, sans lactose à partager
Graisser avec un peu d’huile d’olive votre poêle antiadhésive avec un rebord (n’utilisez pas de poêle à crêpe pour cette recette, car la crêpe doit être épaisse et contenir à l’intérieur les épinards). Je verse un peu de pâte à crêpe pour réaliser une première couche qui cuit 3 à 4 minutes avec un couvercle. Puis, j’étale par-dessus mon mélange épinards, lardons, oignons. Et je remets une couche de pâte à crêpe par-dessus. Couvrir.
Cuire à petit feu pendant 10/15 minutes à couvert. Surveiller la cuisson, elle a tendance à brûler dessous si vous ne prenait pas garde ou si le feu est trop fort. Quand vous voyez que la crêpe est cuite et que vous pouvez la retourner sans trop de casse, faîtes-le. Moi, je la fais glisser dans une grande assiette, puis hop, je la retourne dans la poêle pour la faire dorer légèrement de l’autre côté aussi, 5 à 10 minutes, toujours à couvert et à feu doux.
Enfin, servir dans une belle assiette, où vous pourrez la couper pour en faire des parts à partager.
Conseil culinaire
- Cette crêpe sans gluten sans lactose se mange chaude ou froide, avec une belle salade verte ou une salade de tomates quand la saison s’y prête.
- Elle est idéale pour les pique-nique, les déjeuners en famille ou entre amis.
- Elle permet aux enfants de manger des légumes, tout en leur faisant plaisir. C’est chouette de manger des crêpes !
- Elle peut aussi se réaliser avec des blettes, des fanes de radis ou des fanes de carottes ciselées finement. Couper en petits cubes, la crêpe sans gluten et sans lactose est parfaite pour l’apéritif.
*Suer. La feuille d’épinard quand elle est crue et bien fraîche est grande et prend beaucoup de place. Alors, le fait de la faire suer va la ramollir et la diminuer en volume. La cuisson se fait à feu très doux pour conserver vitamines et minéraux. Pour vous donner un ordre d’idée, il faut 1 kilo d’épinards minimum pour réaliser un plat de légumes principal pour 4 personnes, en accompagnement d’un poisson ou d’une viande rouge par exemple. Sur les marchés, les commerçants ont tendance à mettre 1 kilo dans un grand sac plastique.
Comment faire manger des légumes à nos enfants ? Envie de partager vos trucs et astuces ? Laissez-les en commentaire.
4 Réponses A "Faire manger des légumes à nos enfants malgré leurs intolérances alimentaires au gluten et/ou au lactose. Pourquoi est-ce important ?"
Béa 3 février 2022 (13 h 43 min)
Bonjour à toutes et tous !
je viens de déguster la crêpe aux épinards.
J’ai remplacé la farine de riz (intolérance pour moi) par de la farine sarrasin et souchet, à parts égales.
Avec les proportions données par Arielle, j’en ai fait deux de taille moyenne ; une déjà mangée !! c’est très bon ; l’autre ira au congélateur.
Merci pour cette recette que je referai.
Arielle Ucheda 3 février 2022 (17 h 49 min)
Bonjour Béatrice. C’est super !! Je suis ravie. Alors, ce mélange de farines sarrasin / souchet, plutôt sympa, non ? Belle soirée gourmande.
Yassmine 3 mars 2018 (17 h 28 min)
Bonjour je suis très intéressée par vos recettes je mange actuellement sans gluten et j aimerais bien profiter de vos expériences et vos recettes et merci
Arielle Ucheda 4 mars 2018 (15 h 21 min)
Bonjour Yassmine. C’est avec plaisir. Dites m’en un peu plus (par la page contact du site) pour que je puisse vous aider. Pour information, je fais un atelier Pain sans gluten le 23 et 24 mars du côté de La Rochelle, si cela peut vous intéresser. Laissez-moi vos coordonnées pour vous tenir informer ou inscrivez-vous à la newsletter de Ma Cuisine a du sens pour connaître tous les événements pour apprendre à cuisiner sans gluten. Je vous souhaite une belle découverte sur mon blog où vous trouverez pleins d’idées de recettes sans gluten.