Laits végétaux, mes indispensables dans mon placard sans lactose

Comment remplacer laits de vache, chèvre ou brebis par les laits végétaux ? Ont-ils les mêmes propriétés ? Les mêmes bienfaits ? Est-ce cher de boire des laits végétaux ?

L’intolérance au lactose, c’est comme le gluten, quand on le devient, on se demande bien ce que l’on va bien pouvoir manger ! Lait, beurre, crème, yaourt, fromage blanc et plateau de fromages (la France en compte pas moins de 1 200 fromages différents issues de nos régions, selon le Centre National Interprofessionnel de l’Economie Laitière), ceux sont juste les ingrédients principaux de notre cuisine ! Et se retrouver autour d’un plateau de fromages avec un bon vin, c’est terroir et au top ! Mais quand le sucre des produits laitiers (le lactose) ou les protéines (la caséine) détruisent notre paroi intestinale (ce n’est pas pour la vie, heureusement d’ailleurs ! il faut en prendre conscience et s’en occuper), il est important de mettre lactose et autre caséine du lait de côté.

Là encore, je vous propose de réinventer votre façon de cuisiner et de vous ouvrir à d’autres saveurs gourmandes et saines pour votre corps. Depuis que je suis née, j’ai une intolérance aux produits laitiers. Les informations qu’avaient mes parents à l’époque n’étaient pas celles d’aujourd’hui. Et bien que ma Maman me donnât de la soupe dans le biberon très tôt, la consommation OBLIGATOIRE de lait, fromage et yaourt était indispensable pour fortifier mes os (de sauterelle !). Bonjour les rhinopharyngites à répétition jusqu’à être sous antibiotique tous les hivers (ce qui a détruit une bonne partie de ma flore intestinale – dite microbiote de nos jours), avant d’aller 3 années de suite en cure à Vernet-les-Bains, dans les Pyrénées pour refouler tout ça bien au fond de mes cellules. A 39 ans, intolérance au lactose et à la caséine de tous les laits animaux (ou presque !) : vache, chèvre et brebis. Les principaux, quoi ! Perméabilité intestinale et intolérances à plus de 50 aliments (voir mon article que le pourquoi d’un blog sans gluten, sans lactose et sans sucre… de canne).

Petit cours de biochimie pour mieux connaître le lactose, la caséine et comprendre leurs effets dans le corps d’un être humain.

Le lactose est un glucide (c’est-à-dire un sucre) présent dans le lait et les produits laitiers. Comme tous les glucides complexes (que l’on trouve aussi dans les céréales ou les fruits), le corps a besoin d’enzymes pour les réduire en molécules simples, faciles à digérer par notre organisme. Le lactose se scinde en glucose et galactose, sous l’effet d’une enzyme nommée la lactase. En général, cette enzyme est sécrétée de façon importante jusqu’à 3 ans. Ensuite, la fabrication de cette enzyme « lactase » diminue pour devenir quasi-inexistante à l’âge adulte. Cela entraîne une présence de lactose au niveau intestinal. Les bactéries intestinales vont se nourrir du lactose pour former de l’acide lactique, qui en grande quantité, va irriter les muqueuses de l’intestin et augmenter sa perméabilité par phénomène inflammatoire. Les premiers symptômes seront des ballonnements, des crampes intestinales, des diarrhées, voire des vomissements et amaigrissements. Il arrive, comme dans mon cas, que je ne fabriquais pas assez de cette enzyme, même enfant. La diminution voire la suppression des produits laitiers est fortement conseillée.

Nous verrons les alternatives ensuite. Pour les enfants, je vous conseille fortement de consulter un professionnel de la santé afin de ne pas mettre sa croissance en danger. En tant qu’adulte, n’oubliez pas que la diversité alimentaire est votre alliée. Chaque personne est différente. Un aliment bon pour l’une pourra être un poison pour l’autre. En exemple, les amandes sont riches en calcium et peuvent aisément remplacer les laitages. Sauf que pour certaines personnes comme moi, les amandes font plus de mal que de bien dans à nos corps.

La caséine est la protéine majoritaire présente dans le lait et les produits laitiers. Son absorption est lente. Contrairement à la majorité des protéines, elle n’est pas dégradée par la chaleur, ce qui la rend très pratique pour les fabricants de l’agro-alimentaire qui l’incorporent comme stabilisant et exhausteur de goût dans de nombreux aliments : pain, plats préparés et desserts. C’est l’omniprésence dans notre alimentation qui en fait un allergène très actif. Or, les protéines de lait apportées en grande quantité ne sont pas digérées par notre système digestif. La caséine, insoluble dans l’eau se retrouve dans nos intestins en gros caillots collants sur lesquels les toxines s’agglutinent, passent la barrière intestinale pour se répandre dans notre organisme (ce qui n’est pas le but !).

Pour aller plus loin encore : la médecine traditionnelle chinoise, le lait et les pathologies ORL. Lorsque l’hiver arrive, de nombreuses personnes sont atteintes d’affections respiratoires (rhume, rhinopharyngite, otites, sinusites et autres ites). Le langage courant a même son expression : attraper un coup de froid. En médecine traditionnelle chinoise, tout est classé en fonction des critères suivants : chaud/froid et sec/humide. Toutes les affections respiratoires sont dans la catégorie froid et humide. Le lait est aussi classé dans la catégorie froid/humide ! Il va donc aggraver les manifestations respiratoires sur des personnes disposant d’un faible potentiel énergétique. En supprimant les laitages et surtout en hiver, vous réduirez les possibilités d’attraper « un coup de froid » ! avant de vous pencher plus en avant sur les possibilités de retrouver énergie et soigner vos intestins !

Mes laits végétaux, indispensables dans mon placard.

Nota bene : là encore, le placard sans lait et sans produits laitiers s’ouvre aux champs des possibles et c’est une infinité de possibilités qui s’offrent à vous. La bouteille de lait, communément trouvée dans chaque réfrigérateur, n’a pas été remplacé par un unique produit : aujourd’hui, je cuisine avec du lait de riz, de millet, de coco, de châtaigne. Il existe aussi le lait d’amande, de noisette, de soja, de quinoa. On peut réaliser des laits un peu spéciaux comme le lait de graines de lin, de chanvre de tournesol ou de sésame.

Le terme de « lait » n’est pas forcément approprié car « lait » est un terme réservé aux mammifères. Cet abus de langage du fait de la ressemblance physique des liquides n’en demeure pas moins un abus de langage quant aux propriétés des laits végétaux. On en fera le même usage en cuisine ou presque. Par contre la composition des laits végétaux diffèrent des laits des mammifères. En effet, les laits végétaux contiennent beaucoup plus de glucides (donc des sucres) que les laits des mammifères (9,4 g/litre pour le lait de riz contre 4,8 g/litre pour le lait de vache) alors que les protéines sont quasi inexistantes : 0,1 g/litre pour le lait de riz et 3,5 g/litre pour le lait de vache.

Lait de riz, le seul que j’achète en magasin bio

Lait de riz

C’est le seul que j’achète en magasin bio pour plus de simplicité (et surtout, parce que je n’ai pas encore trouvé LE BON RIZ pour le faire maison).

• Ses avantages : se digère facilement, 100% végétal (donc conviendra parfaitement aux végétaliens), et l’un des laits végétaux les moins gras.
• Ses inconvénients : pauvre en protéine et minéraux, avec un index glycémique élevé (85) car contient des sucres (les fameux glucides) et son prix, comme tous les laits végétaux, ils seront plus chers que le lait de vache !

Je l’utilise principalement dans ma petite crème du matin ou dans les desserts comme le flan de patates douces à l’agar-agar nappé de sirop de dattes, les petits pots au chocolat/noisette ou le blanc-manger au lait de coco.

Quant à mon chocolat chaud, il n’y a pas de lait dedans. Je le fais avec de l’eau, du chocolat, du sucre de coco et de l’arrow root ! Effet doudou garanti !

Conseil : j’achète un pack de 6 tous les 2 à 3 mois environ.

Un lait de châtaigne très doudou pour des plats mijotés ou des desserts d’automne

Lait de châtaigne

Un de mes préférés ! Je le fais maison, c’est simplissime ! (ma recette). Je l’accommode autant avec du salé comme dans le mijoté de porc à la sauge, la blanquette de veau à l’ancienne ou avec du sucré comme mon flan pâtissier aux pruneaux.

Conseil : j’achète la farine de châtaigne et je le cuisine à la demande ½ litre par ½ litre.

Lait de coco, parfais pour une cuisine qui vous amène en voyage : curry, gingembre/coco, dhal de lentilles corail…

Lait de coco

Encore un de mes préférés ! Lui aussi, je le fais maison (ma recette). C’est un peu plus long, car je le fais à partir de la coco râpée (que l’on trouve en magasin déjà râpée ! et en bio, il est en vrac). L’avantage, c’est qu’il reste l’okara (le résidu une fois le liquide passé dans une étamine) qui me sert pour remplacer les œufs les crêpes ou donner du moelleux à un gâteau.

Conseil : j’achète de la coco râpée. Je le réalise à la demande, au gré de mes envies !

Lait de millet, onctueux. Parfais pour une béchamel

Lait de millet

Petit nouveau, découvert récemment. Je le trouve super pour réaliser une béchamel. Assez neutre en goût, il va être l’un des plus onctueux que j’ai cuisiné (je ne peux pas cuisiner les laits d’amande ou de soja).

Conseil : je le réalise à partir de graines de millet. La recette bientôt !

PS : l’avantage de réaliser ses propres laits végétaux, c’est d’une part le coût (cela revient bien moins cher que l’achat d’un lait tout prêt !) et d’autre part, c’est le fait de le faire en petite quantité. Cela me permet de diversifier les saveurs et les nutriments. Par contre, s’il en reste, ils ne se conservent que 2 ou 3 jours dans une bouteille en verre et au réfrigérateur ! Et bien évidemment, l’inconvénient majeur pour beaucoup d’entre nous, c’est plus long à faire que d’ouvrir son frigo, prendre une bouteille du commerce, ouvrir le bouchon et se servir ! Bon moi, j’avoue avoir choisi la voix du milieu : le lait de riz, je l’achète, les autres, je les cuisine ! Parce ce que pour moi, cuisiner rime avec plaisir et gourmandise.