Céréales sans gluten, mes indispensables dans mon placard sans gluten.

En France, 16 paquets de pâtes sont vendus toute les secondes. Un produit bon marché et simple d’utilisation. Comment trouver une alternative aux pâtes quand on est sans gluten et sans se prendre la tête ?

Selon le Syndicat des Industriels Fabricants de Pâtes Alimentaires de France, 507 060 tonnes de pâtes ont été consommées en 2014. Soit au moins 8 kilos par habitant et par an (sans compter les pâtes des artisans, non répertoriés dans ce syndicat). Le marché des pâtes vaut de l’or : 700 millions d’euros, rien que pour la France. Et nous, intolérants au gluten, comment ne pas désespérés face à ce raz-de-marée ? Effectivement, c’est tellement simple de se faire des pâtes. Le soir, en rentrant du boulot, on fait chauffer de l’eau avec un peu de sel, on plonge les pâtes. On ouvre une boîte de sauce tomate et hop ! on mange.

Et bien, je ne vais pas vous mentir, c’est un vrai chemin à parcourir pour changer nos habitudes. Pour ma part, je partais de loin ! Je faisais beaucoup de danse étant jeune donc le régime pâtes était parfais. Puis, je me suis mariée avec un ancien sportif de haut niveau, habitué aux pâtes. Mon amoureux d’aujourd’hui connait bien les pâtes : il a été élevé aux pâtes toute sa jeunesse (sa maman travaillait chez l’un des plus gros fabricants de pâtes français !). Vous voyez, je partais de très loin !! Le secret pour changer nos habitudes alimentaires : être curieux, diversifier son alimentation et laisser le temps au temps (à part quand c’est urgent de changer d’alimentation !). Vous verrez, il y a des solutions saines et gourmandes. Ne vous découragez pas !

Mes céréales sans gluten qui remplacent les pâtes dans mon placard sans gluten

Et oui, être curieux. Bon, comme vous pouvez le constater sur mon blog, je suis fan de la cuisine asiatique (en général, je ne rate pas l’occasion de vous proposer quelques recettes pour le Nouvel An chinois comme ces pâtes de riz au saumon, les vermicelles croustillantes ou un bo bum au canard laqué au beurre d’érable). Pas difficile pour moi, de remplacer les pâtes par le riz. J’en consommais déjà beaucoup. J’en ai même fait l’ingrédient principal de mon pain sans gluten et sans levure ! Malgré mon engouement pour le riz bien avant mon intolérance au gluten, je trouve que l’on se lasse plus facilement de manger du riz tous les jours que des pâtes. Alors, j’ai cherché d’autres solutions, trouvées sous forme de … riz et d’autres céréales sans gluten.

Riz basmati semi-complet, mon préféré

Le riz sous toutes ses formes

Lors de mon changement alimentaire, le riz était devenu mon principal ingrédient. J’avais toujours sur le plan de travail, le rice cook prêt pour la cuisson du riz (appareil électrique permettant de cuisiner le riz très simplement et vendu dans les magasins chinois – mais pas que). J’en ai grillé 2 quand même, dont un que je tenais de ma Maman (cadeau offert il y a plus de 40 ans par une amie dont le mari était vietnamien). Pour dire ! Aujourd’hui, j’ai laissé tomber le rice cook et je prépare mon riz dans une petite cocotte en fonte (cadeau de ma Grand-Mère lorsqu’elle nous a quitté). Aussi simple que dans le rice cook. Par contre, le bouton ne saute pas tout seul, il faut surveiller le riz au bout de 10 minutes / ¼ d’heure. Résultat identique.

L’engouement du sans gluten (je dirais plutôt l’obligation si nous voulons protéger notre santé) a vu naître des formes de riz encore inconnues il y a 10 ans (en France) :

• Couscous de riz
• Boulghour de riz
• Pâtes de riz (comme les pastas italiennes ! car les pâtes chinoises existaient déjà depuis bien longtemps).

Conseil : J’ai toujours un peu de chaque à la maison pour varier les textures, à défaut des saveurs. En même temps, c’est comme pour les pâtes. On varie les formes et l’accompagnement mais le goût reste le goût des pâtes – excepté les différences que l’on trouve d’un fabricant à un autre ou des pâtes industrielles versus pâtes artisanales ou blé dur / aux œufs ou séchées / fraîches.

Grain de riz basmati

Je profite donc de cet engouement pour ouvrir le champ des possibles et diversifier mon placard sans gluten !

Je varie aussi les variétés de riz : basmati et thaï (mes préférés), riz long de Camargue, riz sauvage, riz rouge, riz rond pour les desserts et riz Nerone, un riz noir dont sa couleur noire-grenat est due à des antioxydants naturellement présents aussi dans la myrtille. J’achète tous mes riz en bio et en semi-complet, beaucoup plus faciles pour moi à digérer. Le riz rouge et le riz noir sont des riz automatiquement complet (pour se faire plaisir de temps en temps). Quant au riz sauvage et contrairement à ce que son nom indique, il n’est pas une variété de riz. C’est une graminée de couleur noire, à la forme très allongée qui fait penser à un grain de riz. Le riz sauvage est originaire d’Amérique du Nord, dans la région des Grands Lacs. Il possède un petit goût de noisette et sa texture est assez ferme. Mes filles adorent le mélange 3 couleurs : riz de Camargue, riz rouge et riz sauvage.

Quelques recettes :

Avec des pâtes chinoises

• Pâtes au saumon fumé et son huile de sésame
• Bo Bum de canard laqué au beurre d’érable
• Pâtes croustillantes

Avec des spaghettis de riz brun (presque comme les vraies !)

• Duo de spaghettis à la sauce tomate

Avec du boulghour de riz

• Taboulé de boulghour de riz à la menthe
• Taboulé de quinoa et boulghour de riz à la menthe et baies de Goji

Avec du couscous de riz

• Boulettes de sardine à la sauce tomate confite au citron bergamote
• Taboulé comme ma Grand-mère le faisait 😉

Et d’autres idées sur ma page Facebook.

Millet, naturellement sans gluten

Le millet

J’ai découvert le millet en stage de fin de première année de naturopathie. Nous devions préparer le déjeuner pour toute la promo et les profs. 12 en cuisine toute la matinée, coachés par Christelle, notre prof, c’était top ! Depuis, le millet a fait son apparition à ma table, bien que mon papa plaisante en me disant : « mais c’est pour les oiseaux, ton truc ! ». En fait, le millet est présent en Chine depuis 5000 avant JC et se répand en Afrique avant d’arriver en Europe au Moyen Age. Quotidiennement consommé, il fût délaissé au profit du blé, de la pomme de terre et du riz. Aujourd’hui, en Europe, il alimente plutôt nos amis les oiseaux mais refait son apparition à nos tables bio ! Il y aurait même en Poitou-Charentes des producteurs de millet made in France.

Graines de millet, avec son petit œil noir

Petite info nutritionnelle : Le millet est une céréale sans gluten. Une nouveauté dans notre assiette d’intolérant au gluten ! Petite céréale de la famille des poaceées (les graminées), cette petite graine ronde d’une couleur jaune pâle avec un œil noir est très digeste et contient des protéines variées, des vitamines (surtout la B1 et B6) et des minéraux (phosphore, magnésium, calcium, fer et zinc).

Conseil : le millet se trouve en vrac dans les magasins bio à moins d’arriver à mettre la main sur un paquet des producteurs de Poitou-Charentes ! Je dois en acheter environ 5 kilos par an.

Quelques recettes :

• Tajine de poulet au couscous de millet d’Hélène, chef du restaurant n°13 à Rennes

Avec des flocons de millet

• Biscuit sans sucre

Le sarrasin, graine de caractère

Le sarrasin

Depuis que je suis en Bretagne, j’utilise plus souvent le sarrasin (et surtout en farine pour les galettes bretonnes) !! J’ai l’avantage de trouver de la farine de producteurs locaux et j’avoue que je préfère. Je vous parle de l’histoire du sarrasin dans l’article sur les farines sans gluten. Quant à la graine, elle peut parfaitement remplacer de l’Ebly (ses fameux gros grains de blé). Je trouve qu’en texture, on est assez similaire mais en moins gros. Le sarrasin reste une graine de caractère, donc, avec du goût qui ne plaît pas toujours aux plus petits. L’astuce ? Lui trouver, pour nos palais sensibles, un accompagnement qui adoucit son caractère comme une blanquette de veau sans lactose ou en gratin, avec des légumes verts.

Petite graine avec ses 3 arrêtes

Le sarrasin est énergétique et facile à digérer. Il permet aux personnes ayant besoin d’énergie ou craignant le froid d’apporter vitalité et chaleur dans le corps. Il est riche en vitamines (B1, B2, B3, B6, E) et en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium, fer et phosphore).

Conseil : les graines de sarrasin se trouve aussi en vrac dans les magasins bio. Difficile pour la petite famille (surtout les enfants – mal habitués !) j’en achète 1 kilo par an. Pourtant, ma constitution en aurait bien besoin, surtout l’hiver et pré-germé !

Quelques recettes :

• Dos de cabillaud, sauce comme un beurre blanc aux algues, risotto de sarrasin d’Hélène, chef du restaurant n°13 à Rennes

Le quinoa n’est pas une céréale. La petite graine de Bolivie appartient à la famille des épinards et betteraves.

Le quinoa

Cultivée sur les hauts plateaux de Bolivie, nous avons la chance aujourd’hui de trouver du quinoa français. Le quinoa est souvent ranger dans la case céréales, or, ce n’est pas une céréale. Elle fait partie de la famille des chénopodiacées au même titre que les épinards ou la betterave ! Cette petite graine possède les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fabriquer les cellules. Cela la place au même rang que la viande, le poisson ou les œufs.

Petites graines de quinoa, naturellement sans gluten

Son goût en fait un aliment avec du caractère. Il ne laisse pas indifférent. Pour enlever sa petite amertume, bien le rincer avant de le cuire. Dans un volume et demi à 2 volumes d’eau. Sa petite graine se prête bien au taboulé. En flocon, j’aime le gâteau pour le petit-déjeuner du matin ou les brownies sans gluten.

Conseil : pour garder un équilibre alimentaire et ne pas acidifier mon corps, je prépare le quinoa toujours accompagné de légumes. J’évite l’association quinoa/viande, quinoa/poisson ou quinoa/œuf car protéines + protéines = acidité dans le corps.  

Quelques recettes :

Avec des flocons de quinoa

• Croquettes de courgettes aux flocons de quinoa du professeur de cuisine Didier Pilon (lycée professionnel de Lyon-Vénissieux)
• Gâteau aux flocons de quinoa pour le petit-déjeuner
• Brownies châtaigne/quinoa

Avec les graines de quinoa

• Taboulé quinoa/boulghour de riz aux baies de Goji que vous pouvez faire qu’avec la graine de quinoa 🙂

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